Triathlon Einsteiger: Was du für den Anfang brauchst

Jeder Triathlon Einsteiger hatte dieselben Probleme: Wo fange ich an? Was brauche ich? Was muss ich beachten? Welcher Trainingsplan ist der Richtige? Brauche ich einen Trainer?

Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Themen: dem perfekten Trainingsplan, deine Trainingsanfänge und der benötigten Ausrüstung. Daneben ist im Triathlon Training auch die mentale Seite wichtig: Motivation und Durchhaltevermögen.

Dein Ziel

Das wichtigste ist dein Ziel. Manche Triathlon Einsteiger möchten abnehmen. Manch andere fitter und gesünder leben. Oder auch an Wettkämpfen teilnehmen. Gegen andere und sich selbst anzukämpfen und daran zu wachsen hilft ungemein sich zu motivieren. Aber das ist natürlich keine Pflicht.

Mach dir klar, was du willst. Was willst du mit dem Sport erreichen? Langfristige und kurzfristige Ziele zu definieren ist für die weiteren Schritte von höchster Bedeutung. Hast du ein Ziel, weißt du auch, wo du hin willst. Orientierungslos umher irren ist die größte Gefahr für deine Motivation. Nur wenn du ein Ziel hast, kann dein Trainingsplan darauf angepasst werden. Dein Training optimal gesetzt werden und deine Motivation bleibt erhalten.

Definiere ein SMARTes Ziel. Oder schau mal nach, wie du deinen inneren Schweinehund überwindest.

Dein perfekter Trainingsplan

Nachdem du nun ein SMARTes Ziel hast, brauchst du eine Struktur, Leitplanken, um dein Training optimal zu gestalten. Ohne Trainingsplan zu starten ist wie eine Autofahrt mit Ziel, aber ohne Navigationsgerät oder Wissen über den Weg. Du weißt zwar, wohin du willst und vielleicht auch, in welcher Himmelsrichtung dein Ziel liegt. Aber der Weg ist dir nicht bekannt. So würdest du umherfahren, in der Hoffnung irgendwann anzukommen. Ziemlich bescheuert, wirst du dir denken.

Und so ist es auch im Sport. Du hast dir das Ziel gesetzt 5kg abzunehmen oder an einem Wettkampf auf der olympischen Distanz teilzunehmen. Aber wie trainierst du jetzt, um dein Zielgewicht zu erreichen oder den Wettkampf durchzustehen? Dein Navigationsgerät ist der Trainingsplan. Er zeigt dir den Weg auf.

Jetzt stellt sich die Frage, wie du den passenden Trainingsplan findest. Dabei musst du zwischen verschiedenen Möglichkeiten unterscheiden. Es gibt kostenlose und kostenpflichtige vorgefertigte Trainingspläne, die du sofort nutzen kannst. Oder du nutzt einen Gruppentrainingsplan. Das Problem an all den Möglichkeiten ist, dass er nicht individuell auf dich angepasst ist. Für den Triathlon Einsteiger ist er vielleicht in Ordnung, jedoch ist ein individueller Trainingsplan, der nur für dich erstellt und angepasst ist, natürlich besser. Nur so können deine Zeitfenster, deine Erschöpfung, Krankheiten etc. berücksichtigt werden.

Und hast du deinen perfekten Trainingsplan, musst du nur an ihn glauben und ausführen.

Wie du deinen Anspruch an einen perfekten Trainingsplan ermittelst und ihn findest, kannst du hier genauer nachlesen.

Dein Training

Das schöne am Triathlon ist, dass du einfach durch die drei Sportarten und zusätzlich auch Krafttraining, Dehnen und Stabi-Training viel Abwechslung im Trainingsalltag hast und es somit nicht zu langweilig und einseitig wird.

Aber natürlich läuft nicht immer alles wie gewollt. Es kann immer mal etwas zwicken oder wehtun. Bis zu einem gewissen Grad wirst du im Laufe der Zeit schmerztoleranter. Es tut nicht mehr alles weh und du wirst auch mal die Zähne zusammenbeißen, wenn es anstrengender wird. Lerne deinen Körper kennen und höre auf ihn. Aber ignoriere die Schmerzen nicht – bei dauerhaften oder zu starken Schmerzen solltest du dein Training pausieren und zu einem erfahrenen Sportarzt gehen.

Nicht nur Anfänger, auch erfahrene Sportler und Profis versuchen ihre Technik stetig zu verbessern. So werden Verletzungen vorgebeugt und dein Stil wird effizienter und ökonomischer (und du somit schneller). Dies ist ein langer, stetiger Prozess, bei dem du die Technik und insbesondere deinen Körper kennen lernst.

Neben den Grundsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen gehört auch noch Krafttraining, Dehnen und Stabi-Training für jeden Triathlon Einsteiger zum Trainingsprogramm. Dieses Training hilft dir, deine Technik durch eine bessere Haltung zu verbessern. Zusätzlich beugst du Verletzungen und langfristige Schäden vor.

Im Artikel zu Triathlon Training findest du viele weitere Tipps, Tricks und worauf es ankommt.

Dein benötigtes Equipment

Du kennst vielleicht die Bilder von Wechselzonen, in denen Fahrräder stehen, die weit mehr als 10.000€ kosten. Oder schon mal nach einem Neo geschaut? Die High-End Modelle kosten auch weit über 500 Euro. All das brauchst du nicht! Du brauchst natürlich eine Grundausstattung. Zum schwimmen eine Badehose bzw. Badeanzug, zum Radfahren ein Fahrrad. Und zum Laufen für dich optimale Laufschuhe. Zum Training brauchst du kein teures Zeitfahrrad und keinen Neoprenanzug. Und wenn du deinen ersten Wettkampf machst auch nicht!

Triathlon kann teuer sein, muss es aber nicht. Das einzige worauf du wirklich wert legen sollst, findest du im Artikel über das wichtige und unwichtige Equipment.

Der Kopf muss mitspielen

Neben den physischen Aspekten spielt für jedes Leistungsniveau im Triathlon auch der Kopf und die Gedanken eine große Rolle. Zum einen ist durch das regelmäßige und teilweise auch intensive Training eine hohe Motivation vor und auch während dem Training notwendig. Deine SMARTen Ziele, dein Trainingsplan und deine Trainingsroutine helfen dir häufig dich zum Training zu motivieren. Jeder hat Tage, an denen man keine Lust hat zu trainieren.

Manchmal hab ich monatelang einfach keine Lust auf Schwimmen. Bis ich im Wasser bin denk ich mir jede Sekunde „gleich ins Wasser, nass, kalt, kein Bock, bäh!“. Aber sobald ich im Wasser bin und die ersten Bahnen geschwommen bin, ist es dann nur noch halb so schlimm. Meistens laufen diese Trainingseinheiten dann auch besser als erwartet: Schneller geschwommen, schneller als gedacht vorbei oder es hat sogar zwischendurch Spaß gemacht. Aber auch die Auseinandersetzung mit diesen Gedanken, das bewusste aushalten dieser Demotivation, zeigt auch immer wieder, dass es doch geht – daran zu wachsen ist unheimlich toll! Natürlich ist das am Anfang besonders schwer. Aber du wirst merken, dass es mit jedem bewussten Beschäftigen mit den Gedanken besser wird. Und das bringt dir im Alltag auch sehr viel.

DNF: Aufgeben ist keine Option!

Es wird auch Tage geben, an denen das Training am Anfang echt toll ist und plötzlich zum Horror wird. Letztens hatte ich das Problem, dass ich kurz vor der Hälfte meines 80 Minuten Laufes starke Krämpfe im Bauch bekommen hatte. Ich konnte mich gerade noch so auf eine Toilette retten, doch die Krämpfe hielten an. Ich dachte nur noch daran, das Training abzubrechen und abgeholt zu werden. Zwei Minuten später wurde es besser. Eine weitere Minute später kamen wieder die Krämpfe. Hätte ich das Training abgebrochen, hätte ich warten müssen – vermutlich genauso lange, wie ich selbst nach Hause gebraucht hätte.

Mit diesen und ähnlichen Gedanken habe ich mich von meinem Problem versucht abzulenken und weiter zu laufen. Ich sehnte mich nach Hause und der Toilette. Was blieb mir also übrig, als nach Plan weiter zu laufen und zu Hause anzukommen? Es gab vielleicht eine Alternative, aber mein Ehrgeiz, Leidensfähigkeit gepaart mit meinem Durchhaltevermögen, haben mich schlussendlich nach Hause gebracht. Was war ich froh, als ich Zuhause ankam…

Natürlich ist es nicht immer so einfach, aber Aufgeben sollte in den wenigsten Fällen der Fall sein. Und weitermachen nach langen Verletzungspausen, ist meist aber nicht ganz so einfach – aber es geht. Lies hier, wie ich es geschafft habe!

Wie du dich motivieren kannst, findest du auf meiner Suche nach der Motivation. Oder schau mal in die Rubrik Motivation!

Fazit für Triathlon Einsteiger

Nun hast du alle Dinge als Triathlon Einsteiger, um anzufangen: Ziele, einen Trainingsplan, alles für dein Training und dein Equipment. Um auch mal in schwierigen Zeiten motiviert zu bleiben, findest du in der Rubrik Motivation spannende Artikel und Motivationshelfer. Und sollte es mal nicht so laufen, wie geplant: Es ist nicht schlimm. Es gibt immer Tage, an denen es nicht so will – das ist menschlich und gehört dazu. Das wichtigste ist, dass du nicht den Spaß und die Motivation verlierst.